筋 トレ 効果 時間。 自重トレーニングの頻度は何で決まる?毎日取り組んでもいい?

ストレッチを行う時間の目安は?効果的な時間帯やタイミング&回数ってあるの?

筋 トレ 効果 時間

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか? 24時間オープンのジムが急増する今、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。 筋トレは、いつやるのが筋肉やカラダのためによいのでしょうか? 筋トレ効果を最大限に高める時間帯について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。 筋トレにもタイミングがある。 食事との関係は? 筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。 とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。 ということは筋トレのタイミングは食事の前がベストということかというと、そうではないのだそう。 食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなるから。 「空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます」(鴻﨑さん) ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。 食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。 また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。 「一方で中程度の運動をしてから食事をする方が運動せずに食事するより食後の血糖値が抑制されるといった報告もあります。 したがって筋肥大を目的とした筋トレには、筋のタンパク質分解が進む空腹時よりは満腹にならない程度の軽い食事を摂った後がよいと思われます。 普通に食事を摂った後なら消化活動が落ちつく2~3時間ほど経過したタイミングがいいでしょう」(鴻﨑さん) 筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている空腹でも満腹でもないタイミングに筋トレをするというのが正解のようです。 ちなみに筋肉のためのゴールデンタイムでは、タンパク質の摂取のみを目的にゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめ、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。 筋トレに最適な時間帯とは? が、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。 「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム サーカディアンリズム が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」(鴻﨑さん) 概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。 「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します Camera 2018, Frontiers in physiology。 筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」(鴻﨑さん) つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。 これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。 そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。 この概日リズムと筋トレの関係では、最近おもしろい報告もなされています。 筋トレに最適な時間は自分で作ることができるというのです。 ヒトの概日リズムの中で、最も筋力が高まる時間帯は午後2~6時で、最も低い時間は午前6時と夜の10時ということがわかっていて、比較すると最大で6%も向上し、ケガのリスクも減少するのだそうです。 また運動のパフォーマンスは体温と深く関係しており、ヒトの体温は早朝と夕方遅くに上昇します。 オリンピックでは新記録の多くが午後に生まれるというデータもあり、ヒトの身体機能の向上が午後の時間帯にピークを迎えることが示された結果といます。 ですから、筋トレもこの時間帯にすると効果がある可能性は確かなようです。 ただ、概日リズムは先に述べたように個々人の生活リズムに依存されると同時に、本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているとも。 つまり効果的な筋トレの時間帯は、個々人により異なる時間を持っているということになるのです。 概日リズムは24時間10分を周期に回っており、1ヵ月で5時間ぐらいのズレが発生します。 また明るさと暗さに影響されることから概日リズムは調整可能ということになり、起床と睡眠時間の操作である程度リセットすることができます。 したがって起床時間を早めて筋トレすることを習慣づければ、筋トレの効果的な時間帯もコントロールできるのではということです。 ちなみにハード面ではジムは朝の方が空いていて、夜の方が混雑する傾向にあります。 自宅で筋トレの場合は問題ありませんが。

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効果があって自宅でもできる「自重トレーニング」の長所と短所

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思春期の体の変化(声変わりなど)• 性欲の根源• 骨格・筋肉の発達 などの役割があります。 しかし、 睡眠不足が続くとこのテストステロンの値が下がってしまう事が分かっています。 テストステロンが下がってしまうと、 筋肉もデカくなりにくくなるので筋肥大には弊害しかありません。 筋肉はつねに、合成と分解を繰り返しています。 カタボリックとは、 合成よりも分解が上回っている状態のことを指します。 この状態が続くと理論上、徐々に筋肉が無くなっていくというトレーニーには恐怖でしかありません。 しかし、 睡眠不足がこのカタボリックを誘発させる弊害があるんです。 ある実験で.

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筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

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ストレッチを行う時間の目安は? 最近では開脚ブームなど、体の柔軟性を高めることが大きく注目されています。 体を柔らかくすることは下記のような様々な良いことがあります。 疲労物質が排出され、疲れにくい体になる ストレッチなどの柔軟運動により、筋肉がしっかり伸び縮みすると、血管と同じく、 リンパ管への圧迫も改善され、体内の疲労物質が排出されやすくなり、疲れにくい体になります。 冷えを改善する 体の血行不良は冷えを招きやすくなります。 ストレッチなどの柔軟運動により、 体の筋肉がほぐれ、毛細血管など抹消の血液循環がよくなれば、手や足の冷えも改善されやすくなります。 活動性が高まりエネルギー消費アップになる ストレッチなどの柔軟運動により、体の可動域が広がることで、普段の動きにも変化が表れます。 体が動かしやすくなると、いつもより大股でスタスタと歩けるようになるなど 活動性が高まります。 それにより、 エネルギーを効率よく消費できることにより、太りにくい体になるともいえるのです。 上記のように、ストレッチ全般の効果として、 関節の可動域が広がったり、 血行改善、 疲労回復などがありますが、できればよりストレッチを効かせるためのポイントを押さえてやると効果アップも期待できますよ。 まずは、ストレッチを行う時の目安の時間などについてのポイントを下記にご紹介します。 ストレッチにかける時間は一般的には 30秒程度といわれています。 ただし、厳密にいうと、それぞれの 筋肉のボリュームによって最適な時間というのは異なってきます。 例えば、 太ももの前後など 下肢の筋肉は総じて ボリュームが大きいので、ある程度の 時間をかけてじっくりと伸ばしたりする必要があります。 これに対して、 首や肩などの 上肢の筋肉は ボリュームが少なく、特に肩の筋肉は薄く骨に張り付いている構造ですので、下肢と同じように伸ばしてしまうと、 筋肉だけでなく関節包という組織まで伸ばしてしまい違和感が生じてしまうこともあるので注意が必要になってきます。 人間の体はよく 車に例えられることがあります。 寒い時期に車のエンジンが温まる前に動かすとあまりよくないと言われるように、 人間の体も温まる前に動くと、ケガをしやすかったり、筋肉を傷めやすくなってしまいます。 これを避けるために、車の場合は、ある程度エンジンが温まるまで待ったり、エンジンが温まるまで無理な加速を避けたりします。 人間の体も一緒で、人間の場合は、 体を動かし、心臓から送り出される血量を増やし、熱の生産を行うことによって 筋温をあげる必要があるのです。 ちなみに、 理想の筋温は39度程度といわれています。 入浴などによって筋温が温まり血流が多い状態の筋肉は、伸びやすくストレッチのタイミングとしては最適な状態ともいえるのです。 なお、筋温が高くなっても、一般的に 45分以上経過すると元に戻ってしまうといわれていますのでご注意を! とはいえ、ストレッチの「ゴールデンタイム」ともいわれる 入浴後、すぐにストレッチを行うのも考えものです。 筋肉は血液を大量に含んでいる組織のため、必要十分な水分がないと血流量が減り、体の動きが鈍くなったり、筋肉の機能が低下してしまいます。 入浴後や運動によって大量に汗をかいた後などは、 体は脱水状態に陥っています。 この状態でストレッチを行っても 血流が十分に促されないので効果は半減してしまうのです。 入浴後や運動後は、 水分補給を行ってからストレッチをするよう心がけましょう。 水分の摂取量の目安は200mlで、コップ1杯程度の量を目安に補給するといいでしょう。 ストレッチを避けたほうがいい時間帯やタイミングは? 逆にストレッチを避けたほうがいいのは 「食後30分以内」のタイミングです。 食後は筋肉の血流が増える分、 胃腸の血流が減るため、消化に影響する可能性があるためです。 食後は、消化を助ける意味でも、動くよりゆっくりリラックスタイムを過ごすほうがいいかもしれませんね。 ストレッチを行う効果的な回数ってあるの? 体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持し、およそ15~30秒程度を目安に行うストレッチの場合、この動きにより血行促進、柔軟性の獲得といった効果が持続するのは 数時間程度といわれています。 とはいえ、数時間ごとにストレッチを行うのは、日常生活のなかでは、なかなか難しいものがあるものです。 ストレッチの頻度としては、 1日に1回、 入浴後や夜寝る前のリラックスタイム、スポーツをするのであれば、スポーツ前後に行えば、それで十分といえます。 柔軟性を高めるなどの目的の場合、 大切なのは、何よりも毎日継続させることかもしれません。 なお、 ストレッチを行う際に、多少の痛みはガマンしてやるもの!と思っている人いませんか? ストレッチもやる前にしっかりと大事なポイントを抑えておくと、効果的に行えたり、なによりケガの予防にもなるものです。 ストレッチ中の痛みは耐えるもの?筋肉痛になっても続けて大丈夫?などについて気になる人は下記の記事もご参考に!.

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