プロテインダイエット 方法。 【薬剤師が解説】プロテインダイエットの正しい方法とおすすめのプロテインの選び方

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脂肪は筋肉よりも軽い 筋トレを行うことで当然筋肉はつきます。 筋肉の付かない筋トレは筋トレ失敗ということなので正しい筋トレを行えば当然筋肉はつきます。 また筋トレはダイエットにも大いに活用されており、ダイエットの目的は脂肪を減らすこと。 筋トレで筋肉をつけて効率よく脂肪を減らすというのが筋トレダイエットの目的になります。 そこで筋トレダイエットをする前に知っておいてもらいたい真実があります。 それは「脂肪は筋肉よりも軽い」ということです。 脂肪が筋肉よりも軽いということは、脂肪の量が変わらず筋肉量が増えたら当然体重は増えます。 脂肪が減ったとしても筋肉量も減った脂肪と同じくらいに増えていたら体重は増えることになります。 筋肉のほうが脂肪よりも重いので当然と言えば当然です。 体重を気にしすぎる 筋肉量が増えれば体重は増えます。 これは先ほども説明したように筋肉のほうが脂肪よりも重いので仕方のないことです。 筋肉量によって体重が増えることを気にするのならそれ以上に脂肪を落とすしか方法はありません。 そうすると筋トレだけでは難しいことになります。 時間をかければ出来ないこともないのですが、短い期間で体重も落としたいとなると非常に難しいです。 筋トレに有酸素運動をプラスして行うしかないでしょう。 体重を気にするあまり筋トレ後に食事をとらない人もいますがそれでは筋トレの意味がないのでやめましょう。 ここでポイントなのは、「体重にこだわるのをやめる」ということです。 そもそも日本人というものは体重にこだわりすぎです。 体重計に乗り、体重計に表示された数字だけを見て太っているか痩せているかを判断します。 そこからしてもう間違っているのです。 体重計に頼るのはもうやめましょう。 ではどうするのかというと、体重計の数字を見る代わりに鏡で自分の身体を見るようにしていきましょう。 体重ではなく理想の体型になっているかどうかだけで判断するのです。 プロテインダイエット プロテインと聞くと、筋肉を作るトレーニングを想像してしまいますが、実はダイエットにもいいんです。 なぜなら、プロテインであるタンパク質は体を作る元となるからです。 プロテインを取ることで筋肉ができます。 筋肉は脂肪よりも消費カロリーが高いのです。 従って、脂肪を筋肉に変えることで痩せやすい体になります。 これを目的としたのがプロテインダイエットです。 様々なダイエット方法の中でも注目されています。 プロテインダイエットの効果 プロテインダイエットの効果は、一言でいうと引き締まって痩せる事です。 プロテインはタンパク質なので、筋肉の元となります。 なので、プロテインを飲んで運動すると筋肉ができやすくなり、さらに代謝もアップします。 プロテインダイエットの効果は引き締まって痩せるのです。 プロテインダイエットで痩せた人は運動を欠かさずしています。 運動をしないと引き締まった体にはなりません。 プロテインダイエットは、ダイエット食品をとるだけで痩せますが、引き締まったから体を作るには運動が不可欠です。 プロテインダイエットは楽なダイエットではないのです。 効果的な飲み方 ダイエットでのプロテインの飲み方は、置き換えダイエットがあります。 置き換えダイエットとは、3食のうち1食か2食をプロテインダイエット食品に置き換えるダイエットです。 そうする事で、1日の摂取カロリーを減らしてプロテインを摂取する量を増やします。 そして、痩せていきながら筋肉をつけていくのです。 プロテインダイエットで大事なのは、プロテインダイエットをしながら運動する事です。 プロテインは筋肉を作る元ではありますが、筋肉は運動しないと作られません。 なので、プロテインダイエットと運動を組み合わせてダイエットしましょう。 そうすれば、引き締まった理想的な体を手に入れられます。 おすすめは少しずつ数回に分けてダイエット食品を食べる事です。 プロテインダイエットのダイエット食品は、腹持ちがあまり良くないものが多いです。 そのため、お腹が空かないようにするには数回に分けて食べるといいです。 まとめ いかがでしたでしょうか? プロテインの価格帯ですが、大体1食200円~300円です。 プロテインダイエットは1食で買うようなものではなく、一ヶ月単位の30食分などのように、まとめて一パックになっている場合がほとんどです。 なので、一パックで9000円ぐらいが相場になります。 一食単位で売らないのは、ダイエットなのである程度は続けないと意味がないという事です。 あまり安いと中身が心配です。 ダイエット効果を期待するならば、平均値のものを買うといいです。 それよりも安いと、ダイエット食品の栄養が偏っていたり、味が悪かったりします。 初回お試しでお得に仕入れて、自分に合ったプロテインを探してみるのもいいでしょう。

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プロテインダイエットの効果 今注目のプロテインダイエットの効果をご紹介します。 満腹感があり食事量を減らすことができる プロテインに含まれるたんぱく質は糖質や脂質などにくらべると消化吸収がとてもゆるやかです。 腹持ちが非常にいいので、少量でも満腹感があり食べ過ぎずにすみます。 たんぱく質は、糖質や脂質よりも摂取した時に消費されるエネルギーが高く、効率的にエネルギーを消費することができます。 プロテインの多くは余分な脂質が含まれていることがないので、摂取カロリーが低くダイエットにおすすめです。 栄養バランスを整えることができる ダイエット中は、食事制限などで栄養バランスが乱れがちです。 とくに高カロリーなお肉などはみんな避けがちですよね。 そうすると、どうしてもたんぱく質が不足してしまいます。 だから、プロテインを飲んでたんぱく質を補いましょう。 たんぱく質は肌や髪の毛、爪を健康的な状態に保つ働きがあるので、 美容効果も期待することができます。 また、プロテインにはたんぱく質意外にもビタミンやミネラルなど様々な栄養素が配合されているものがあります。 栄養素が偏りがちな食事をしている人にはおすすめです。 効率的に筋肉がつくため代謝アップ ダイエットのために運動しているという人は、プロテインは絶対に飲んでほしい! 運動後は栄養補給がとにかく大事。 運動直後にエネルギーが不足していると筋肉が分解されてしまいます。 運動後30分以内にプロテインを飲むことでたんぱく質を吸収し効率的に筋肉をつけることができます。 筋肉がつけば基礎代謝も上がり痩せやすい体になることができます。 プロテインダイエットのやり方 プロテインの飲み方、飲むタイミング、プロテインの選び方を紹介します。 効率よくダイエット効果を実感できる、プロテインダイエットの方法について知っておきましょう。 プロテインの飲み方 プロテインは粉末なので水や牛乳、豆乳などで割って飲みます。 溶けにくいものもあるので、できれば プロテイン用のシェイカーを一緒に購入することをおすすめします。 シェイカーでしっかりと振って混ぜた後は、沈殿してしまわないうちにさっさと飲んでしまいましょう。 割り方ですが一番手軽なのは水です。 手軽に準備ができるので運動後など、すぐ飲む必要がある場合におすすめです。 牛乳や豆乳は、腹持ちがいいので食事の置き換え時にぴったりです。 水で割るよりも飲みやすいのでプロテインを飲むのが初めてという人も抵抗なく飲めるかと思います。 プロテインを飲む効果的なタイミング プロテインダイエットの効果を最大限に生かすためには、飲むタイミングがとても大切です。 食事の置き換えの場合は、 糖質や脂質が多くなりやすい食事の時に置き換えるのがおすすめです。 すべての食事を置き換えてしまうのは栄養の偏りや体の負担が大きいのでNG。 1日1食分をプロテインに置き換えてみましょう。 お腹が空いてしまたときの 間食代わりに置き換えるのもおすすめです。 最近は甘くて美味しい飲みやすいものがあるので満足感も高いはずです。 おやつ代わりにプロテインを飲むと空腹感が和らぎますよ。 また、ダイエットのために運動しているという人は、運動後30分以内にプロテインを飲みましょう。 栄養補給・バランスの改善をしたいという人は、食事前後、就寝前に飲むのがおすすめです。 プロテインの選び方 プロテインといえどその種類はたくさんあります。 動物性プロテイン、植物性プロテイン、ビタミンやミネラルが入っているもの、目的別に栄養が配合されているものなどなど・・・ プロテインダイエットで一番重要なのは 継続することです。 だから、色々ある中でもストレスなく続けられるプロテインを選ぶことが大切です。 長く飲み続けるためにもプロテインの 味と 価格は選ぶ時の重要ポイントです。 飽きずに飲めるフレーバーや、継続して買い続けることができる自分にピッタリのものを探してみましょう。 プロテインダイエットの口コミ プロテインダイエット実践者さんたちの口コミを紹介します。 デビュー当時より10㎏痩せたIUのダイエット方法。 多忙なIUはジム等に行く時間が取れないため、運動は隙間時間を利用して、階段の昇り降り、ストレッチ、腕立て伏せなどを実践した。 でも、トータルで10キロ近く痩せている人もいたから、プロテインダイエットはあなどれない! まとめ プロテインダイエットは習慣化しやすく比較的続けやすいダイエット方法です。

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プロテインダイエットの正しい方法、食事の置き換え方は?

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「 プロテインを飲むと痩せる」って噂聞いたけどそれは本当かな・・・ とお考えのあなた。 プロテインというと、 「理想的な体作りをするために、飲むもの」 「運動しないで飲むと太りそう・・・」 「男らしい人が筋肉増大のために飲むもの」 というイメージを持っている場合も多いと思います。 実は、これは企業がマーケティングとして植え付けた間違ったイメージです。 体育会系の部活に所属していた人やトレーニングをしたことがある人は、 プロテインを知っていたり、飲んだことがあるかもしれません。 プロテインは、男らしい人が筋肉をつけるために飲むものというイメージがあまりにも強すぎるため、「 プロテインを飲むと太る」と考えている人も多くいます。 あなたもそうかもしれませんね。 しかし、最初に言わせてもらうと、 プロテインを飲んでも太りません。 むしろ、自分の理想とする体型を作り出すボディメイクに有用なものです。 ただし、 プロテインを飲んだからといって、それだけで痩せる、というものでもありません。 そこで今回は、 プロテインに対して正しい知識を持ってもらい、 ダイエットや筋トレなどに活用していく方法も話していきます。 あなたが今回の記事を読んで、 プロテインを活用し、 ダイエット効果を増加させて1日でも早く理想の体になれるようになったら幸いです。 それではさっそく見ていきましょう。 プロテインに直接の ダイエット効果はない3つの理由 巷では、「 プロテインを飲むと痩せる!」「 ダイエットにいい」などと言われています。 その影響で「 ダイエットのために プロテインを飲もうかな・・・・」と考えている人は、世間に多いかもしれません。 しかしながら、最初にお伝えしておくと プロテインを飲むと痩せることはないということは断言しておきます。 プロテインは飲むだけで痩せるような魔法の薬ではありません。 ただ、間接的には、 ダイエットに役に立ちますので、飲む意味がないというわけでもありません。 その理由は、後述します。 プロテインを飲んでも痩せられない理由は、3つあります。 プロテインはただのタンパク質だから よく プロテインを筋肉増強剤だと思っている人もいますが、 プロテイン=タンパク質です。 タンパク質を英語にすると、「Protein」です。 タンパク質は、脂質、炭水化物などと同様に三大栄養素と言われ、体に必須なものです。 これ自体に、特に痩せるような効果があるわけではありません。 基礎代謝量の維持はできても上げることはできないから プロテイン(タンパク質)を飲むことで、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。 ただ飲むだけでは、筋肉の維持はできても、筋肉量を増やすことはできません。 筋肉量は、基礎代謝量と比例します。 つまり、筋肉を増やすことが出来なければ基礎代謝量が増えないので、 プロテインを飲むだけでは痩せる効果は期待できません。 補足:基礎代謝とは、私たちが普段何をせずとも消費されるエネルギーのことです。 それはたとえば呼吸をしたり、体温を維持することに使われます。 基礎代謝量を上げれば上げるほど、消費されるエネルギー(カロリーと言い換えると分かりやすいかもしれません)が増えるので、 ダイエットには基礎代謝が重要になってきます。 痩せるには糖質のコントロールの方が大事だから 痩せるためには、糖質量をいかに少なくするのかということの方が大事です。 例えば、 プロテインを飲んでいるからといって食べ過ぎたり、運動しなかったら当然のごとく痩せませんし。 むしろ太ります。 太る原因となる糖質といかに向き合っていくのか、ということの方が大事です。 ダイエット中の糖質量に関しては、後程言及します。 プロテインを飲む2つの ダイエットメリット 「けっきょく プロテインって飲んだ方がいいのか? ダイエットでどんなメリットがあるの?」という声が聞こえてきそうなので、お答えします。 プロテインを飲むと以下のようなメリットがあります。 1日に必要なタンパク質を簡単に摂取できる プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけなので、1日に必要なタンパク質を簡単に摂取することができます。 タンパク質は必須栄養素なので、生きていくために必要なものです。 ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日に必要なタンパク質量は以下の量とされています。 ただ、 ダイエット・ボディメイクをすることを考えると、1日あたり以下の量のタンパク質を摂取することが重要だと私たちは考えています。 5g タンパ ク質は、肉、魚、卵などの食品からも摂取することができます。 しかし、それらの高タンパク質の食品には、余計な脂肪や脂質も含まれていたりすることがあります。 一日の必要摂取量をキープしようとすると、かなりの量の食事をしなければいけなくなり、摂取エネルギー量が大幅に上がっていってしまいます。 たとえタンパク質を必要量摂取していたとしても、肥満の原因となる糖質を摂取しすぎてしまったり、摂取エネルギーが増えてしまったりしたら、肥満につながってしまいます。 一方、 プロテインそのものがタンパク質であるため、糖質も摂取エネルギーも抑え、かつ手軽にタンパク質を摂取することが出来ます。 また、体への吸収が速く、筋肉を作る為の栄養素がバランスよく摂取できる、とういことも プロテインのメリットです。 プロテインの効果は、タンパク質を摂取したときの効果と同じと考えてください。 補足:基本的には、三大栄養素と言われるタンパク質なので、例えばの話、これが不足すると次のような弊害が発生します。 肌や髪のトラブル• 筋肉量の低下• 免疫力が低下する 筋肉がつきやすくなる プロテインを摂取することで、筋トレの効果を高める効果が期待できます。 どういうことかお話ししますね。 筋トレをすると筋肉が壊され、そして修復される過程で筋肉が大きくなっていくのですが、その修復時にタンパク質が使われます。 プロテインを摂取しておくことで、筋肉の修復に使われるタンパク質をスムーズに摂取することができます。 その結果として、 プロテインを飲まないでトレーニングしている人より、筋肉がつきやすくなります。 また、筋肉がつけば基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になります。 なので、筋トレをする場合は プロテインを併せて飲むようにしましょう。 ダイエット目的で筋トレや運動をしているのであれば、 プロテインを飲むことは十分におすすめできます。 さてそれでは、実際に プロテインを飲んで痩せる効果を高めるために、どのようなことをすればいいのかをお話ししていきます。 プロテインで ダイエット効果を高める4つの方法 先ほど、「 プロテインそのものには痩せる効果はない」といいましたが、 プロテインは間接的に ダイエットの役に立つものです。 筋肉にはタンパク質が大きく影響しているので、たんぱく質をしっかり摂取し筋肉を減らさないことが ダイエットでも大切になってきます。 たとえば筋トレした後は筋肉にダメージがありますが、そのダメージが回復したときに筋肉量が増えるといわれています(超回復という仕組みですが、ここでは割愛します)。 そのダメージの回復にはタンパク質の摂取が大切なんです。 たんぱく質が不足すると、せっかく ダイエットのために筋トレしても回復が鈍り、効率的な筋肉量アップの効果も期待できない可能性があります。 むしろ回復力が追い付かず、その状態でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉分解を起こしてしまうこともあります。 プロテインを飲むことで基礎代謝の維持と向上が期待できるので、 ダイエット中の人には、ぜひ飲むことを私たちはおすすめします。 プロテインで痩せる効果を得るために、以下の方法を守ってください。 週に2回以上筋トレをする(自宅でできるものでもOK) まずは、しっかりと運動をすることです。 そうすることで、筋肉がついて基礎代謝を上げることができます。 週に2回程度でいいので、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋などをするようにしましょう。 プロテインを間食として飲む プロテインを間食として飲むことは以下の2つの効果が期待できます。 血糖値を一定に保つことができる• 筋肉が分解されるのを防ぐことができる 空腹になると血糖値が上がりやすくなります。 つまり、間食を摂って空腹を防ぐことで血糖値を一定に保つことができます。 また、空腹時は筋肉が分解されやすいので プロテインを摂取することできます。 以上の4つです。 これをすることで、 プロテインで痩せる効果を高めることができます。 プロテインの選ぶ際の3つのポイント さて、ここまで読み進めてきたあなたは、もしかして「 ダイエットするために、 プロテインを飲んでみたい」と思われたかもしれません。 プロテインは、なんでもいいわけではありません。 プロテインを選ぶときに意識してほしいことが3つあります。 味 無理なく継続する上で味はかなり重要です。 味の感じ方に関しては、人それぞれですが、あなたが無理なく飲めるような味の プロテインを飲むことが大切です。 タンパク質含有量 タンパク質含有量とは、 プロテイン中の純粋なタンパク質の割合を示します。 市販のものを見ていると70~90%ほどの含有率の プロテインが多いですね。 一般的には、タンパク質含有量が多くなればなるほど値段も高くなる傾向にあります。 安い プロテインを購入すると、その分 プロテイン含有量が少ないですし、高い価格の プロテインは、含有量が多い傾向にあります。 ただ、タンパク質以外にもBCAAやグルタミンなどの成分を配合することでトレーニングのサポートを狙っている プロテイン等もあります。 こうした プロテインに関してはサポート成分を多く配合するほどタンパク質含有率は下がってしまいます。 単なる プロテインなら含有率は意識してほしいですが、サポート成分が強みの プロテインは含有率が低くならざるを得ないことも知っておいて損はありません。 タンパク質だけを効率的に摂りたいのか、サポート成分を重視するのか、目的に合った プロテインを選ぶようにしましょう。 プロテインの原料 プロテインの原料は主に以下の3つの種類があります。 他にもエッグ プロテインやピー プロテインなどありますが、あまりメジャーではないので割愛します• ホエイ プロテイン• カゼイン プロテイン• ソイ プロテイン ただ、アスリートのように筋肉を本格的にトレーニングでつける場合は原料の種類も気にする必要はありますが、 ダイエット目的であればそこまで気にしなくても大丈夫です。 トレーニングと併用する場合はホエイ プロテイン、カゼイン プロテインがオススメです。 美容にも気を使いたい場合は大豆が原料のソイ プロテインがオススメです。 ダイエットで プロテインを飲むべきおすすめの時間帯 プロテインは、いつ飲むべきなのか?ということですが、いくつかゴールデンタイムがあります。 そもそも プロテインを飲む目的というのが、筋肉維持、向上のためです。 朝 夜寝ているときは、タンパク質が摂取できません。 そもそも食事自体ができないので、栄養が摂取できず、体は軽い飢餓状態です。 そのため、筋肉が分解される可能性もあります。 足りないタンパク質を補うために、朝起きて プロテインを飲むのもいいでしょう。 筋力トレーニングの1~2時間前 筋力トレーニング前にも、 プロテインを飲むことをオススメします。 筋力トレーニング中は体に負荷がかかり、体のエネルギーを消費していきます。 そして体にエネルギーが足りなくなると、筋肉(に含まれるタンパク質)を分解して、エネルギーを作りだそうとします。 なので、筋肉が分解されるのを避けるためにも、トレーニング前の1~2時間前に プロテインを摂取することが大切です。。 ただし、トレーニング前に肉や卵などを食べてタンパク質を摂取している場合は、 プロテインを飲む必要はありません。 トレーニング後の30分~1時間以内 トレーニングをした後に、分解された筋肉を修復するためには、タンパク質が必要です。 それを補うという意味でもトレーニング後に プロテインを摂取しましょう。 筋肉の修復を助け、筋肉量と基礎代謝量の向上につながります。 寝る前 筋肉が最も成長するのは、睡眠中です。 さらに、睡眠中は、タンパク質が摂取できないので、夜寝る前に プロテインを摂取することで、筋肉の成長が進みやすくなります。 以上、• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 の時間帯に プロテインを摂取するのがいいでしょう(すべてのタイミングだとタンパク質の過剰摂取になってしまうので、これらのうちどれかの時間帯に飲むことをおすすめします)。 ダイエット中に プロテインを飲む際の注意点 これまで ダイエット中の プロテインの効果をお伝えしてきましたが、 プロテインも飲み方によっては逆効果になってしまったり、体調を崩してしまったりする場合もあります。 なので、 プロテインを飲む際は以下の点に注意するようにしましょう。 飲みすぎないようにする(牛乳で飲むときは特に注意) プロテイン1杯分(20g)のカロリーは50~100kcalくらいで低いです。 といっても、飲みすぎると普通に太ります。 また、牛乳などと一緒に飲むと美味しいですが、カロリーがその分高くなるので注意しましょう。 牛乳や豆乳のカロリーや糖質を見て飲むようにしましょう。 品名 カロリー 糖質 牛乳 100gあたり 67kcal 4. 8g 無調整豆乳 100gあたり 46kcal 2. 9g 調整豆乳 100gあたり 64kcal 4. 5g 出典:「日本食品標準成分表2015年版 七訂 」文部科学省 プロテインの用法や容量を守って飲むようにしていきましょう。 まとめ: プロテインで ダイエットするなら筋トレと糖質制限を組み合わせて行う プロテインは、それだけ飲めば、痩せるものではありません。 記事中でも述べさせていただきましたが、 ダイエット目的であれば、 プロテインを飲み、そして筋トレと糖質コントロールの両方もこなしていく必要があるということです。 そうすることで、筋肉が増えて代謝が上がり、どんどん太りにくく痩せやすい体になってくるでしょう。 あなたの ダイエットに プロテインを取り入れ、理想の体型を目指していきましょう。

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