腸 内 環境 整える に は。 食事で腸内環境を整える3つのポイント

腸内環境を整えるには?夜寝る前の食事はやめた方がいいワケ

腸 内 環境 整える に は

腸の役割とは? 腸には2つの重要な役割があります。 つまり、 整腸作用において、老廃物や有害物質を排出したり、 免疫作用において、体に有害なウイルスや病原菌をブロックする役割をしています。 なので、腸内環境が乱れて、腸のこの重要な働きができないと、健康は崩れてしまいます。 腸内環境を整えておくことの重要性は、お分かりいただけたと思います。 腸内環境を整えるとは? 腸が重要な役割を果たすには、腸の中がキレイで整っている必要があります。 腸内には1,000種類以上の 腸内細菌が住み着いていますが、大きく分けると 善玉菌、 悪玉菌、 日和見 菌の3つに分けることができます。 ・『 善玉菌』・・・健康維持や老化防止などの体に良い働きをする菌 (消化吸収を助けたり、免疫力を高める等のために働く) ・『 悪玉菌』・・・病気の原因になったりするなどの身体に害を及ぼす菌 ・『 日和見菌』・・・普段は、特に良い働きも悪い働きもしない (ひよりみきん) 善玉菌と悪玉菌のどちらかの勢力が強くなると、強い方の味方をする菌 腸内環境が整っている状態とは、腸内細菌の内の『 善玉菌』と『 悪玉菌』の両方の数のバランスを『善玉菌』が優位になるように、うまく保っている状態のことを言います。 腸内環境が乱れて(悪化して)いる状態とは、その反対で、悪玉菌が増えて、善玉菌が減ってしまっている状態です。 腸内細菌の総量は、ほぼ決まっているので、その内訳として 善玉菌が増えれば悪玉菌が減り、 善玉菌が減れば悪玉菌が増えるという関係になり、その割合が変化しますが、全体の量としては大きな変化はありません。 したがって、このバランスが重要となってきます。 当然、善玉菌が多いと消化吸収を助けたり、病気に対する免疫機能をアップするので、健康維持が出来るわけですが、逆に悪玉菌が多いとタンパク質を分解してさまざまな有害物質を作り出すため、各種の病気の原因となります。 善玉菌を元気にすること 腸内に善玉菌を増やして、元気にするには、善玉菌を多く含む食品を摂ったり、善玉菌の栄養分(エサ)になる食品を摂ることです。 【 善玉菌を多く含む食べ物 】 発酵食品には、たくさんの善玉菌である乳酸菌が含まれています。 日本人は昔から和食を食べることで、醤油や味噌、ぬか漬け(漬物)から多くの植物性の乳酸菌を摂っていました。 最近は、こういった発酵食品を摂ることが少なくなってきたので、腸内に善玉菌の少ない人が増えています。 植物性の乳酸菌は、漬け物、キムチやピクルス、なれ寿司などにも多く含まれ、動物性の乳酸菌は、ヨーグルトやナチュラルチーズといった乳製品に多く含まれます。 意識して多く摂るようにすることが大切です。 【 善玉菌のエサとなる食べ物 】 善玉菌を増やしていくには、善玉菌の栄養分(エサ)となる オリゴ糖や 食物繊維を摂ることも大切な方法の一つです。 オリゴ糖も食物繊維も胃や小腸では消化されにくいため、そのままの状態で大腸まで届いて、善玉菌のエサになります。 オリゴ糖を多く含む食品としては、タマネギ、ゴボウ、白ネギ、トウモロコシ、アスパラガス、大豆、バナナ などがあります。 食物繊維を多く含む食品は、下記の通りです。 食物繊維は水溶性、不溶性に偏ることなく、バランスよく摂取することが大切です。 理想の摂取バランスは、不溶性:水溶性の比率が2(不溶性):1(水溶性)と言われています。 水溶性食物繊維・・・熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根、こんにゃく、こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類 不溶性食物繊維・・・りんご、大豆(おからなど含む)、ごぼう、穀類、小麦ふすま、玄米、大豆、未熟な果物、ココア、豆類、イチゴ、ナシ 悪玉菌を元気にしてしまうこと 善玉菌とは反対の悪玉菌を増やして元気にしてしまうのは、悪玉菌の好物である タンパク質や 脂質を多く含む食事になります。 このような食事が増えていませんか? ・肉類中心の栄養の偏った食事 ・ファストフードやインスタント食品を多くとる食事 肉類は消化が悪いため、腸の働きが低下してしまうと、未消化のまま大腸まで食べた物を送ります。 悪玉菌は、未消化の肉類のタンパク質やアミノ酸を栄養分(エサ)として、生育してどんどん増殖します。 悪玉菌が増えると悪玉菌の作り出す有害物質によって、腸がマヒしてしまうので、腸の働きがさらに低下して悪玉菌が増えるという悪循環になってしまいます。 腸内環境を整える(改善する)おすすめの方法は? 腸内環境を整えるには、腸内に善玉菌を増やしてあげることになりますが、 食事であったり 運動であったり、最終的には、善玉菌を直接摂ることで、 短期間で確実に腸内に善玉菌を増やす一番の方法と言えます。 また、摂り過ぎることで小腸での消化が追いつかなくなり、未消化のまま大腸まで届けるようになると、悪玉菌の栄養分になって、より悪玉菌を増やすことにつながります。 【 善玉菌を増やす食事を多くする】 水溶性食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサとなるし、不溶性食物繊維は、保水性が高く、水分を吸収し便の量を増やすことにより、大腸を刺激して、 腸のぜん動運動(うんちを腸から肛門へ運ぶ動き)を盛んにし、スムーズに腸内をウンチが移動して排出することが可能になります。 また、排便時に必要とされるしていると、排便が困難になってしまうので、適度な運動により、排便に必要な筋肉(ふっきん)も鍛えることができるので、便秘の改善にも役立ちます。 乳酸菌(善玉菌)を毎日手軽に摂取する方法として、乳酸菌サプリを使うと少量で乳酸菌の数も多く摂れ、カロリーや塩分なども気にする必要がないので、一番確実で、継続しやすいです。 腸内環境を改善するメリットとは? 便秘なら便秘を解消する薬、肌荒れなら肌荒れを改善する薬というように、それぞれの症状別に改善する対策をとっていませんか? 乳酸菌は、腸を元気にする腸内細菌なんです。 腸内環境を整えて腸をキレイにすると、結果として ・整腸作用が良くなり、便秘や下痢の改善 ・体に老廃物や有害物質をため込まないので、肌荒れの改善 ・血行が良くなり、免疫力が高まることで花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の軽減 ・新陳代謝が上がり、冷え性の改善、ダイエット効果 など、カラダの不調(病気)の根本的な治療として働くのです。 あなたも、腸内環境を早く改善して、カラダの色々な不調の根本的な改善をしてみませんか? 腸内環境を短期間で改善する方法をまとめてみました。

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腸内細菌・腸内フローラとは…腸内環境の整え方 [食と健康] All About

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生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法 公開日:2018年5月 2日 12時00分 更新日:2019年2月 1日 16時56分 腸内環境とは 私たちは生きていくために、日々の食事から栄養を得ています。 必要な栄養分は小腸から体内に取り込み、食べカスなどの不要になったものは便として排出しています。 排便はわたしたちの生活とは切り離せない大切な営みなのですが、「きたない」、「くさい」、「恥ずかしい」などマイナスのイメージが大きく、トイレですぐに流されてしまいます。 しかし、便には大腸の状態を知らせる情報が、たくさんつまっています。 この腸内細菌は便1グラムあたりに1兆個も含まれ、その細菌の種類は人によって異なります(図1)。 図1:便の成分 腸内環境は、腸に棲みついている約1,000種類、100兆個から1,000兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます 1 2 3。 腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、反対に人に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。 「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「よい腸内環境」または「腸内環境が整っている状態」とします。 良い働きをする善玉菌、悪い働きをする悪玉菌の勢力次第で、腸内の健康状態は日々変わっていきます。 腸内環境の健康への影響 腸内環境が悪くなってくると、まず現れてくるのが「お腹の不調」です。 腸内細菌のバランスがよい時、小腸では食べたものから栄養素や水分をしっかり吸収し、残りカスが大腸へと送られ、やがて便となり排出されます。 しかし、悪玉菌が優勢な時は、大腸で便が滞るようになります。 これが便秘です。 便秘は、悪玉菌の出す毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動運動を鈍くしてしまうのです。 便秘にもいろいろ種類がありますが、このタイプの「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」が最も多いといわれています。 また、蠕動運動を支える腹筋や横隔膜などの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。 悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。 下痢は便秘とは逆に蠕動運動が活発になりすぎることで起こります。 悪玉菌が作り出す大量の有害物質を早く排出しようとするのがその一因で、大腸で水分が十分に吸収されず、便が柔らかくなります。 体にとって悪いものは、早く出した方がよいのですが、このような状態が長く続くと、有害物質だけではなく善玉菌まで流され、腸内環境はさらに悪化してしまいます。 便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。 この症状で、腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。 これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。 やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。 腸はまた、私たちの身体を敵(病原菌やウイルス)から守る、免疫の一大基地です。 この基地には「腸管免疫(ちょうかんめんえき)」という免疫システムが備わっており、私たちが健康な毎日を送れるよう、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。 腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。 腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。 腸内環境を整える方法 腸内環境を整える方法で重要なポイントは、腸内での善玉菌の割合を多く保つことです。 腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。 善玉菌を増やして、腸内環境を改善していくことが必要です。 まず、善玉菌を増やす方法としてあげられるのは「乳酸菌を摂取すること」です。 乳酸菌は善玉菌の一種で、糖類を分解して乳酸を作り出します。 この乳酸菌を摂取することは、腸内の善玉菌に援軍を送ることになります。 そして、この乳酸菌を元気にする方法に「オリゴ糖と食物繊維」の摂取があります。 オリゴ糖と食物繊維は、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整えてくれるためです 1 4 5。 また、腸内環境を整える方法には、「腸そのものを整える生活習慣」があげられます。 これは、適度な運動や十分な睡眠時間、朝食を抜かさないことなどです。 適度な運動:体の振動や筋肉の動きが腸内の便の動きをサポートする• 十分な睡眠:朝起きた時に便をS状結腸まで送る• 朝食を食べる:理想的な排便タイムの訪れ 乳酸菌を摂りながら、規則正しい生活をすることで、腸を整え、健康な体をつくりましょう。 参考文献• 乳酸菌がすべてを解決する 後藤利夫 株式会社アスコム 2017年8月25日出版.

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楽してダイエットしたい!腸内環境を改善して痩せる方法!

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あなたは「腸活」という言葉を聞いたことがありますか? 最近、あらゆる不調の原因の一つとして腸内環境が注目されつつあります。 腸内環境には様々な要因が関わっていますが、その中でも食事が大きなウェイトを占めているんです。 今回は腸内環境を整えるためにはどんな食事が有効なのかについてお伝えしますね^^ そもそも腸内環境を整えるとは? ではそもそも腸内環境を整えるとは、どういうことなのかというところからご説明しますね。 腸内には500種類以上で100兆個以上の細菌が生息しているといわれていて、腸内細菌の種類は、人によってそれぞれ異なります。 また腸内には、腸内フローラという細菌のお花畑のようなものが形成されています。 悪玉菌が増えていくことが、腸年齢の老化の一つと考えられています。 腸内細菌が老化している人が出産した子どもは高い確率でアレルギーになることもわかっているほどです。 そんな腸内細菌ですが、大きく次の3種類に分けられます。 ・善玉菌・・・人体に有益な作用をもたらす菌の種類。 その代表は、ビフィズス菌などの乳酸菌です。 乳酸や酢酸をつくって腸内環境を整え、感染予防や有害物質の排出を促します。 ・悪玉菌・・・人体に悪い影響を与える菌の種類。 ウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌など。 食中毒を引き起こしたり、人間の健康に悪影響を及ぼす物質を生み出します。 ・日和見菌・・・善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌の種類。 腸内で優勢な方に同調して作用します。 腸内細菌の多くがこのタイプの菌で、バクテロイデスや無毒株の大腸菌などがこれに当たります。 これら腸内細菌の種類「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の比率は人によって異なります。 理想の状態は、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」とされていて、そのバランスは、体調、食生活、年齢、ストレスなど様々な要素によって私たちの腸内で常に変化しています。 善玉菌が増えると日和見菌は体に良い働きをしますし、一方で悪玉菌が増えるとそれに近い働きをして体に悪影響を及ぼす代謝物質を生み出します。 つまり、善玉菌が腸内で数%増えると日和見菌がその助けになり結果的に数十%の良い変化が起こります。 腸内細菌のバランスが善玉菌優勢な状況をいかにつくるかが健康を保つ上でとても重要なのです。 腸内環境を悪化させる生活習慣 腸内環境を良くするためには食生活を変える必要がありますが、その前に生活習慣を見直すことが大前提にあります。 なぜなら、生活習慣で腸内環境を悪化させてしまうことがあるからです。 腸内環境を悪化させる習慣がある場合はいくら食生活を変えても効果は半減です。 なので、まずは先に腸内環境を悪化させている原因を断つことから始めましょう。 腸内環境を悪化させる生活習慣としては ・添加物の多い食事 ・抗生物質の服用 ・除菌のし過ぎ ・喫煙や過度の飲酒 などが挙げられます。 これらが当てはまる場合は要注意。 食事を変えるより先に生活習慣を見直してみましょう。 食事で腸内環境を整える3つのポイント 生活習慣を見直したらいままでの食事を、腸内環境を整える食事へとシフトしていきましょう^^ ここからは具体的な食事のポイントについてお伝えしますね! 1、 発酵食品 善玉菌である乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。 乳酸菌は腸内を酸性にしてくれ、悪玉菌が増えにくい腸内環境になるのです。 よく「生きて腸まで届く乳酸菌」というキャッチフレーズを耳にするかと思いますが、 乳酸菌は生きて腸まで届かないと腸内環境は改善できないように思われがちですが、実はそうでもありません。 もし腸まで届かずに死滅しても、退治された悪玉菌とくっついて体内から外に出す働き善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助ける効果や、腸内の免疫細胞を活性化する働きなどもあるんです。 死んだ乳酸菌は腸内で、このような大切な仕事をしています。 そして乳酸菌には、動物性と植物性があります。 動物性乳酸菌は、 ヨーグルト・チーズなど 植物性乳酸菌は、 味噌・醤油・甘酒・漬物・納豆・塩麹・豆乳ヨーグルトなど 植物性の方が生きて腸まで届きやすいと言われているので、植物性を積極的に摂るのがオススメです^^ 2、食物繊維 食物繊維は昔は「食べ物のカス」といわれてきましたが、さまざまな効果がわかってきました。 その一番のポイントが、腸内細菌のエサになっているということです。 食物繊維は水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があります。 不溶性の食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみ便のかさを増やすことで、腸のぜんどう運動を促してくれます。 一方、水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくしてくれるはたらきを持っています。 さらに、水溶性の食物繊維は不溶性に比べて腸内細菌のエサになりやすく、腸内の有用菌を増やし腸内環境を整えてくれることがわかっています。 便秘の人が食物繊維を摂るとガスが溜まってお腹が張り苦しくなることがありますが、これは不溶性の食物繊維が多い場合に起こりやすくなるもの。 便秘の人は、水溶性の食物繊維を意識して食べるようにするといいでしょう。 水溶性の食物繊維は、なめこなどのきのこ類や海藻、こんにゃく、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、押し麦、切り干し大根などに多く含まれています。 3、オリゴ糖 オリゴ糖も善玉菌であるビフィズス菌を増やすためのエサとなります。 オリゴ糖はその名の通り糖分です。 同じ糖分でも単糖類のブドウ糖は小腸でほとんど吸収されてしまい、大腸まで届きません。 少糖類であるオリゴ糖はオリゴ糖を分解する酵素がヒトの体にないため、大腸まで届くという特徴があります。 大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌の栄養源となってビフィズス菌を増加させます。 オリゴ糖をエサとして食べたビフィズス菌は、乳酸や酢酸を作り出して腸内を酸性に保ち、悪玉菌が住みにくい環境にしてくれるというわけです。 オリゴ糖はゴボウや玉ねぎなどの根菜類・味噌・ハチミツ等に多く含まれています。 また、ニンニクや納豆、バナナもおススメです。 日々の食事に取り入れてみてくださいね。 まとめ いかがでしたか? そもそも腸内環境を整えるとは、 3種類の腸内細菌の割合を理想的なバランスに保つことでした。 また、腸内環境は食事以外にも様々な要因が関わっていることから ・添加物の多い食事 ・抗生物質の服用 ・除菌のし過ぎ ・喫煙や過度の飲酒 などに当てはまる場合は、まず生活習慣を見直すことも大切です。 そして腸内環境を整えるには 1、 発酵食品 2、 食物繊維 3、 オリゴ糖 と意識した食事をすることが有効でした。 生活習慣と食事を見直して腸内環境を整えることで不調を遠ざけ、スッキリをした毎日を送っていきましょう!.

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