新陳代謝 を あげる に は。 代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

新陳代謝とは?基礎代謝との違いは?新陳代謝を上げる食べ物やサプリについて!

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目次で拾い読みしますか?• 痩せられない原因は代謝?ダイエットの悩みは基礎代謝を上げると解消できる! ダイエット中によくある悩みが、中々思うように痩せることができないという事です。 一生懸命頑張って運動し、食事にも気をつけているのに全然痩せない。 そうやって上手く成果がでないので、途中で諦めてダイエットをやめてしまう。 この悩みを抱えているひとは実は多くいます。 体重が中々落ちなくて痩せられない。 この悩みを解決するひとつの方法が、 基礎代謝をあげるというものです。 意外と知らない「基礎代謝」とは ダイエット情報では基礎知識のように、この 「基礎代謝」という言葉が使われています。 では、この基礎代謝というのは、実際にはどのようなものなのでしょうか。 「基礎代謝」という言葉が指すものを、正しく覚えるようにしましょう。 基礎代謝とは、一言で言ってしまうと、 「特に動かなくても消費するエネルギーの量 」の事を指します。 人間は生きていく上で、呼吸をした、内臓を動かしたり、体温を調節したりと無意識に色んな活動をしています。 その活動では身体を動かす事になるので、当然ながらいくらかのエネルギーを消費します。 こういった意識しなくても消費されるエネルギー量が、いわゆる 「基礎代謝量」というものです。 この基礎代謝を上げることで、わざわざ運動などをしなくても、勝手に脂肪燃焼する量が多くなるのです。 筋肉が最重要じゃない!? 基礎代謝の内訳 では、この基礎代謝というのは、具体的には、身体のどの部位で行われているのでしょうか。 それを詳しく知るために、 基礎代謝の体ごとの内訳をまとめてみました。 一般的なイメージでは、筋肉の量=基礎代謝という印象がありますが、これは実は間違いなのですね。 基礎代謝の内訳から言うと、肝臓がダントツで次いで脳と筋肉という割合でした。 この基礎代謝の内訳を見ることで、基礎代謝を効率的に上げるためのポイントが、いくつか見えてくるというわけです。 Sponsored Link 肝臓がカギに!基礎代謝を上げる方法とポイント よくダイエット雑誌などで言われる 「基礎代謝を上げるためには筋肉をつけろ!」という決まり文句があります。 ですが上記の基礎代謝の内訳を見ると、正しくはあるけども、効率的ではないというのが分かるでしょう。 基礎代謝の およそ27%は肝臓が占めており、筋肉の基礎代謝は、18%と大きく目減りします。 ですので基礎代謝を上げるためには、まず最初に 肝臓に対してアプローチする必要があるのです。 肝臓での基礎代謝アップはあまりダイエット誌などでは触れられていないので、情報も不足していることでしょう。 そこで効率的に基礎代謝を上げるために、実践しておきたい肝臓へのアプローチポイントを4つまとめてみました。 内蔵を活性化させる食べ方で基礎代謝を上げる 基礎代謝の多くは、肝臓を始めとする内蔵に大部分を占められています。 それらの内蔵というのは、食事をきちんと食べることで活性化させられます。 内蔵を活性化させて、 基礎代謝を上げる食事の食べ方は、以下のとおりです。 たんぱく質をたくさん摂る• 1日3食を心がける• 野菜や海藻をしっかり摂る• 毎日、果物1個と牛乳1杯を心がける• アルコールを飲み過ぎない• ジュースやお菓子を食べ過ぎない 特にアルコールの飲み過ぎは、肝臓に対して大きな負担をかけてしまいます。 普段からお酒を飲む習慣がある人は、基礎代謝を上げるためにも、少し抑えるようにしましょう。 お酒自体のカロリーも馬鹿にできないので、一石二鳥でダイエット効果が期待できますよ。 サプリメントで肝臓を強化 しっかりと食事を食べて、栄養を摂取することは大切です。 ですが食事だけでは、どうしても十分な栄養を摂ることは難しいでしょう。 忙しさのために、食事をするのが難しいという状況も出てくるでしょう。 そういった際でも栄養を摂れるように、 サプリメントを活用することをオススメします。 特に以下の様な栄養は、肝臓の手助けをしてくれるので、これらのサプリメントを中心に飲むと良いでしょう。 マルチビタミン ビタミン類は、代謝やエネルギーの蓄積・解毒に消化吸収を助けたりなど、様々な内臓の働きを助ける効果があります。 ひとくちにビタミンと言っても、その種類はかなり多く、食事だけで摂るのは一苦労でしょう。 ですので マルチビタミンのサプリメントを活用して栄養を補うと、基礎代謝を上げる手助けになります。 オルニチン オルニチンは、アミノ酸の一種です。 期待できる効果としては、疲労回復や解毒作用など、肝臓の力になってくれる働きをします。 ダイエット中は疲労も溜まりやすくなるので、基礎代謝を上げるのと相乗効果を期待して、オルニチンはできるだけ飲んでおきたいところ。 亜鉛 亜鉛には様々な効果が期待できますが、基礎代謝を上げるという点で着目すると、 アルコールの分解に関係すると言えます。 亜鉛はお酒を飲んだ後に、アルコールを分解するために大量に必要とされます。 そのため体内の亜鉛が不足してしまうと、肝臓に大きな負担をかけてしまうことになるのです。 お酒をどうしても飲まなければいけない時には、飲酒後に亜鉛のサプリメントを飲んで、身体の中に亜鉛を補給しましょう。 タウリン タウリンはアミノ酸に似た物質で、心臓や肝臓・脳に肺など、重要な臓器に多く含まれています。 生きていく上で非常に重要な成分と言われているため、内蔵を活性化させるためにも、ぜひとも積極的に補給していきたい成分のひとつです。 クルクミン クルクミンとはウコンに含まれる事で、有名な黄色い色の成分です。 その効果としては肝臓の働きを助けたり、胆汁を出やすくしてくれるなど、特に 肝臓の助けになる働きが多いです。 そのため、肝臓強化から基礎代謝を上げるには、しっかりと摂りたい栄養のひとつです。 血行促進を目的とした運動を 基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があると考えられてきました。 そのため運動はハードなものが必要で、筋肉がつきやすい事をしなければいけませんでした。 ですが肝臓を強化するという基礎代謝を上げる方法であれば、その限りではありません。 肝臓の働きを強化するには、 血行が良くなる程度の運動量で十分なのです。 体内の栄養や酸素は、血液に乗ってそれぞれの内蔵に運ばれていきます。 ですので 軽い有酸素運動などを取り入れて、血行を促進するようにすれば、肝臓の働きも向上するというわけです。 過度なダイエットをしない ダイエットのために基礎代謝を上げるわけですが、逆に基礎代謝を上げるためには、 過度なダイエットは禁物です。 特に即効性が期待できるダイエットとして、注目を集めている炭水化物ダイエット。 あのやり方で炭水化物を極端に摂らないようにすると、 肝機能が低下する原因になる可能性があります。 また糖質の制限のし過ぎは、 脂肪肝の原因になることもあります。 基礎代謝を上げながら、ダイエットをするためには、程々のダイエットに抑えておくのがベストです。 摂取カロリーや炭水化物などを極端に制限するのではなく、ほどほどのラインに収まるようにしてみましょう。 肝臓以外も大切!あらゆる方法で基礎代謝をあげよう 冒頭でも紹介しましたが、確かに基礎代謝の大半は肝臓によって賄われています。 とはいえ、基礎代謝を上げるために肝臓だけにこだわるのは勿体ないですよ。 肝臓以外の内蔵や筋肉も無視できない量の基礎代謝を賄っていますし、これらの基礎代謝も活用することができれば、肝臓だけのときと比べて最大で3倍もの効果を得ることも可能です。 そこで、あらゆる基礎代謝を上げる方法を以下で紹介していきます。 この中で自分にもできそうなものを、取捨選択して取り入れてみてください。 できるものだけでも、やった分だけ基礎代謝を上げられるので、より痩せやすい体質に近づけることができますよ。 漢方薬で基礎代謝をあげる 栄養という面で考えた際、効果の高さから注目したいのが 漢方薬の存在です。 歴史が古く、あらゆる効果を持つ漢方薬には、 代謝をあげる効果を持つものもあります。 その中でも、特に代謝をあげる効果が高いのが 防風通聖散という漢方薬です。 防風通聖散は昔から肥満症の治療に用いられてきており、歴史的にダイエットに効果のある漢方薬として有名です。 どんな漢方薬かというと、18種類の生薬を配合し 代謝をあげる・便通を良くする・胃熱を冷ますなど 総合的に痩せる効果を発揮してくれます。 特に代謝をあげて痩せる効果に特化しており、皮下脂肪の除去にも効果が見込めます。 その他にも脂肪に対して総合的にアプローチしてくれて、具体的には以下の3つの効果で脂肪を減らす手伝いをしてくれます。 脂肪の合成を抑制• 脂肪の分解を促進• 脂肪の燃焼を促進 食べ物から栄養を摂るのとは違い、毎回決まった漢方を飲むだけなので、手間もかからず便利な方法ですね。 防風通聖散の中でも、 生漢煎 防風通聖散は飲みやすさを最大にまで重視しており、漢方独特のニオイや苦味を感じることなく飲む事ができます。 漢方薬という事で 医薬品の扱いですので、サプリよりも効果が高く、安全基準も高いのでより安心してダイエットに使う事ができます。 漢方薬を活用して楽に代謝をあげるのであれば、生漢煎 防風通聖散をぜひ活用してみてください。 代謝を上げる栄養素を摂る 普段、食べ物を通して摂取している栄養の中には、カプサイシンのような 基礎代謝をあげる効果を持つものもいくつかあります。 こういった栄養を食べ物やサプリから摂取することで、今以上に代謝をあげることができるのです。 もちろん代謝をあげる成分が入っているからといって、 カロリーが高すぎる料理を食べては意味がありません。 料理自体のカロリーも少なく、かつ代謝をあげる成分を多く含む食材を使った食べ物を食べるようにしましょう。 代謝を上げる栄養素を含む食べ物 代謝をあげる成分にはどんなものがあるのでしょうか。 まずこれを知らないと、栄養素を摂るうえでも話しになりません。 下記に例を挙げておきますので、名前をなんとなくでも覚えておいてください。 カプサイシン• ショウガオール• 硫化アリル• ビタミンE これらは唐辛子やショウガ、ニラにネギ、かぼちゃなどに含まれています。 どれも汁物や鍋物に相性の良い食材ですので、身体を温めるのも兼ねて、これらを入れた料理を作ってみると良いでしょう。 ストレッチで身体を柔らかくする 身体が固いということは、それだけ全身の筋肉が凝り固まっているということです。 そうすると何が問題かというと、血液やリンパ液がうまく流れてくれなくなります。 血液やリンパ液は身体の代謝を助けているので、これが上手く流れないと太りやすくなる一方です。 身体が固い自覚がある方は、 柔らかくすることで基礎代謝をあげることができますよ。 筋肉をやわらかくしてあげることで、血液を体中に巡らせるためのポンプのような働きをしてくれます。 ここで身体を柔らかくすると、基礎代謝があがるだけでなく 手足の先の冷え性も解消できるかもしれませんよ。 Sponsored Link 身体を柔らかくする方法 当然ですが、身体を柔らかくしたいのであれば ストレッチが一番です。 毎日欠かさずにストレッチをすることで、徐々にではありますがじわじわと身体が柔らかくなります。 特にオススメしたいのが、お風呂あがりのストレッチですね。 普通の時にストレッチをするよりも、より身体を柔らかくする効果が期待できます。 その他にも、運動前や後にストレッチをすることでケガの予防ができたり、運動本番の前に身体を慣らすことで、いきなり脂肪が燃えやすい状態でスタートできますよ。 肺活量を増やす あまり知られていませんが、 肺活量を増やすことで基礎代謝をあげることができます。 肺活量をアップさせると、同時に心肺機能も強化されることになります。 すると心臓などから血液や酸素がしっかりと送り出されて、 体中が活性化されて基礎代謝があがるのです。 基礎代謝をあげようとすると体温や筋肉に目が行きがちですが、この呼吸も基礎代謝をあげるためには非常に大切な要素のひとつです。 肺活量を増やせるように、努力してみてください。 肺活量を増やす方法 肺活量を増やす方法ですが、これも 運動が有効です。 とくに有酸素運動を重点的にやることで、心肺機能が強化されるので、有酸素運動の脂肪燃焼効果と相まってダイエットに効くのです。 また有酸素運動以外にも、 腹筋を鍛えることで横隔膜も強くなるので、これも肺活量を強くすることにも繋がりますよ。 あとは一部のひとにしか関係ないかもしれませんが、タバコを吸っているのなら止めましょう。 タバコは肺活量を大きく損ねてしまうので、基礎代謝を大きくするうえでは邪魔になります。 もちろん健康にもお財布にも優しくないので、この機会に禁煙することをオススメしますよ。 褐色脂肪細胞を活性化させる 背中の肩甲骨辺りに集中して存在する 褐色脂肪細胞は、基礎代謝に大きな影響をもたらします。 この褐色脂肪細胞を刺激して活性化させることで、今まで以上の基礎代謝を得る事ができるのです。 あまり聞いたことがない細胞なので馴染みがないかもしれませんが、エステ業界やトレーナー業界などでは有名な話です。 特に普段、肩周りをあまり動かさずに凝りやすい人は、褐色脂肪細胞が眠っているので刺激しちゃいましょう。 褐色脂肪細胞を活性化させる方法 褐色脂肪細胞を活性化させるためには、 肩甲骨まわりを積極的に動かして刺激するのが一番です。 普段あまり動かさない部位なので細胞も眠っていたりしますが、これは筋肉を動かすことで、褐色脂肪細胞を刺激して働かせることができるのです。 具体的な褐色脂肪細胞の刺激の仕方については、がありますので、こちらの記事を読んでみてくださいね。 腸の働きを活発化させる 特に女性は便秘気味の方も多いはずですが、 腸の働きを活性化させることで基礎代謝をあげることができますよ。 便秘などの時には腸を含めた内臓がしっかりと働いておらず、必要な栄養を吸収しなくなっていたり、逆に吸収し過ぎたりすることがあります。 その結果、内蔵脂肪を増やしてしまったり、血液がドロドロになったりと、ダイエットにとっても良くない事が多く出てくるのですね。 こういった事態を起こさないためにも、腸の働きを活性化させて、 健康で正常な腸を取り戻す必要があります。 腸の働きを活発化させる方法 腸を活発化させるためには、整腸作用がある食べ物を食べることがオススメです。 特に ヨーグルトのような栄養素が豊富で、かつ太りづらい整腸作用を持つ食べ物は、ダイエットをする上ではうってつけの食品と言えるでしょう。 また、食べ物に頼るだけでなく マッサージによって腸を活性化させることもできます。 この効果を活用したのが と呼ばれる方法ですので、こちらの記事を読んで実践してみてください。 体温を上げる 基礎代謝をあげることを考えるのであれば、まずは 体温をあげることから考えると良いでしょう。 体温をあげれば血液やリンパが流れやすくなり、ホルモンなどの動きも活発化していきます。 こうして体内の活動を活発化してあげることで 基礎代謝が高まるようになるのです。 逆に体温が低くなってしまうと、身体の中でカロリーがうまく消費されずに内臓脂肪が溜まってしまいます。 実際に研究をした結果、同じような体型の同い年の人の基礎代謝を比較してみたところ、体温が1度高くなると基礎代謝が13%高くなっていたというデータがあります。 ダイエットをする上で、体温が高いに越したことはないわけですね。 体温をあげる方法 それでは基礎代謝をあげるために、体温を上げるにはどうしたら良いでしょうか。 ポイントとしては2つあります。 筋肉量を増やすか、 血行を良くするかです。 実は筋肉はあればあるほど体温が高くなります。 それが筋肉がある方が基礎代謝が高くなるという理由のひとつでもありますからね。 ですので、トレーニングやエクササイズで筋肉を増やすというのがひとつの方法ですね。 また血行を良くすることで、内蔵をしっかりと働かせられるので代謝をあげることに繋がるのです。 こちらの改善をしたい場合は、ショウガなどの身体を温める食べ物を食べたり、半身浴などで身体を芯から温めるという方法が有効ですね。 ホットヨガで体温をあげる ちなみに、最も効率よく体温を高めて身体を温かい状態に保ち続けるなら ホットヨガがおすすめです。 岩盤浴の中で身体を動かすような感じですので、 筋力を増やす、血行を良くするという2つを同時に促進できます。 これによって、基礎代謝が一気にあげる事ができるので、ダイエットを考えるならぜひ一度ホットヨガを試してみてください。 とはいえ、ホットヨガを始めるにあたって一番ネックになるのが、 ホットヨガ教室が見つからない、という点でしょう。 その点も、 国内最大規模のLAVAなら心配ありません。 全国展開していますので、きっとお住まいの近くにもLAVAの教室が見つかるはず。 今なら体験レッスンが926円で受けられ、 入会手数料も無料になるというキャンペーンが行われています。 ぜひこの機会にホットヨガを始めて、代謝をしっかりとあげてみてください。 基礎代謝を上げるのは難しくない ここまででご紹介してきた内容を踏まえると、基礎代謝を上げる事は、以前考えられてきた事よりも簡単なはずです。 無理に筋肉量を増やす必要はありませんし、キツい炭水化物ダイエットなどをする必要もありません。 肝臓の機能を高める事を中心に、 内蔵を健康的にする取り組みをしていけば、基礎代謝を上げることは可能なのです。 もちろん肝臓の機能を高めた上で、さらに筋トレなどをして筋肉量を増やせば、その分 より基礎代謝を上げることはできます。 ですがその前に、今の生活習慣などを見直して、内蔵面から、基礎代謝を上げるようにしたほうが、より楽でより早く痩せる事ができるはずですよ。 まとめ 基礎代謝を高めるための7つの方法は参考になりましたでしょうか。 こうして知ってみると、基礎代謝をあげるのに必要なことはどれも難しくはありません。 意外と手軽にできることが多いので、ぜひとも実践してみてください。 一度に全てを実践するのは難しいと思いますので、1つ2つから始めてみると良いでしょう。 お勧めは、 漢方薬の摂取からです。 毎日、漢方薬を飲むだけと非常に簡単ながら、その効果は高く 皮下脂肪にまで効果が見込めます。 必要な栄養を摂るために今日はどの食材を食べよう、など考える必要が無いのも嬉しいところ。 代謝を上げるのに効果の高い漢方薬、防風通聖散を飲むことでスッキリした身体を手に入れられるでしょう。 漢方薬というとハードルが高く感じるかもしれませんが、 新開発のEGタイトピュアであれば味やニオイを気にせずに手軽に飲むことができますよ。 しかもいまなら 980円でお試しすることが可能です! 代謝アップと皮下脂肪の除去。 この2つの効果を活用してぜひ、理想の身体を手に入れてください。 基礎代謝さえあげることができれば、 運動などをお休みしていてもある程度は痩せる事ができます。 運動をした時にもダイエットの効果が向上しますので、基礎代謝をあげて損はないですよ。

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代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

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基礎代謝を上げるには?リバウンドしないダイエットのやり方! ダイエットに取り組んでいると、必ずと言っていいほど聞く 基礎代謝という言葉。 「ダイエット成功の鍵は 基礎代謝を上げること」「 基礎代謝が高い体は脂肪が燃えやすく痩せやすい」など、ダイエットにとって基礎代謝が欠かせないことはよくわかるものの、基礎代謝って何なの?と思っている方は案外多いのではないでしょうか。 そこで今回は、基礎代謝について調べてみました。 ダイエットになぜ基礎代謝が大切なのか、基礎代謝が高いとどのようなメリットがあるのか、逆に基礎代謝が低い場合はデメリットがあるのかなど、知っているようで以外と知らない基礎代謝の詳細をご紹介したいと思います。 基礎代謝とは? 基礎代謝とは、 簡潔に言うと「じっとしても消費されるカロリー」のことです。 私達の体は、自分の意思に関係なく、絶えず生きるための活動をしています。 例えば、呼吸をしたり心臓が動いたりということは、寝ている時でも当たり前に行われていますよね。 呼吸をするにも心臓が動くにも、必ずエネルギーが必要となりますが、これを基礎代謝と言います。 基礎代謝は、一日に消費される総カロリーのうち、6~7割をしめていると言われています。 つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい体になります。 太る原因は基礎代謝が低下することだった! 「30代を過ぎてからは、ダイエットに励んでもなかなか成果が現れない・・」という方は多いと思いますが、一日の総消費カロリーのうち、基礎代謝が6~7割をしめるのに対し、運動を含む身体活動では3割、食事をした時の熱産生では1割程度しかカロリーは消費されません。 つまり、運動をいくら頑張ってもカロリー消費の大元である基礎代謝が上がらないかぎり、そう簡単には痩せることはできないというわけです。 年を取ると痩せにくくなるとよく言いますが、これは基礎代謝の低下が原因と言えます。 基礎代謝が低い人の特徴とデメリットや弊害は? 自分の基礎代謝が低いのか高いのか、よくわからないという方も多いと思います。 しかし、 基礎代謝が低い人にはある特徴があると言われています。 以下の項目にあてはまるものがある場合は、基礎代謝が低くなっている可能性があります。 ・手や足の先がいつも冷えている ・頭痛や肩こり、腰痛がある ・生理不順だったり、生理痛が重い ・低血圧 ・低体温の方(35. 9度以下) ・疲れやすい ・汗をあまりかかない ・顔色が悪いと言われることが多い 基礎代謝の低下は加齢によって起こると言われていますが、その他にも過度なダイエットを行ったり、慢性的な運動不足に陥っている方も基礎代謝が低くなりやすいと言われています。 このため、20代であっても30代や40代と同様の基礎代謝量しかないという場合もあります。 基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されずに蓄積しやすくなるため、太りやすくなるのは勿論のこと、血管が詰まりやすくなって動脈硬化を始めとした生活習慣病を引き起こしやすくなったり、血行が悪くなって冷え症やむくみ、肌トラブルを起こしてしまう恐れがあります。 基礎代謝を上げるメリットやダイエット効果は? 基礎代謝が上がると、座ってテレビを見ているだけでも、立ち話をしているだけでもカロリーが消費され、痩せやすくなります。 ダイエット=運動というイメージがある方も多いと思いますが、運動によって消費されるカロリーは1日の3割程度であることから、基礎代謝を上げる方がよりダイエット効果を得やすいというのは一目瞭然ですよね。 また、基礎代謝が上がることによって、体温が上がるため血行が促進され冷えやむくみの解消にも繋がりますし、体の隅々にまで酸素や栄養が行き届くため、免疫力がアップし風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。 さらに、 血行がよくなると肌の細胞が活性化し、ニキビや乾燥といった肌トラブルの予防・改善効果が期待できます。 つまり、基礎代謝は低いよりも高い方が、ダイエットのみならず、健康・美容の面でもとても効果的というわけです。 基礎代謝と体重はどう関係しているの? 基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かす、内臓を働かせると言った、人が生きていくために必要な生命活動に使用されるエネルギーのことを言います。 息を吸ったり食べ物を消化するのは、私達は無意識に行っていますよね。 そのため、基礎代謝は寝ていても消費されるカロリー。 一般的には、基礎代謝が低いと太りやすく、基礎代謝が高いと痩せやすいと認識されています。 しかし、実際には痩せている人の方が基礎代謝が低く、太っている人の基礎代謝は高いと言われています。 それは、基礎代謝は体重が重くて体の面積が広い人の方が使う酸素や栄養の量が多くなるため、必然的に高くなるからだと言われています。 逆に言えば、面積の少なく痩せている人は、太っている人ほどエネルギーがなくても活動ができるので、基礎代謝は高くなくても大丈夫なのです。 このようなことから、痩せている人の方が太っている人よりも基礎代謝が高いという認識は間違いだと言えます。 太っている人は太っているから基礎代謝が高いのであって、などで痩せて体の面積が減ると、基礎代謝も下がることがわかっています。 基礎代謝と筋肉量はどう関係しているの? 基礎代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉を増やすのがよいとよく聞きますよね。 実際に、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるのは間違いではありません。 しかし、筋肉が占める基礎代謝の割合は全体の2割ほど。 つまり、筋肉が増えたからといって、劇的に基礎代謝が向上するわけではないのです。 そのため、筋トレさえしていれば、基礎代謝が上がって勝手に痩せていくということは考えにくいとされています。 痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーになるよう、食事や運動量を調整することが大切になります。 筋トレをしている方でスマートな体型を維持している場合は、食事の管理もきちんと行っていることがほとんどでしょう。 そして、この時の運動とは、主に脂肪燃焼作用のあるが該当します。 筋トレは無酸素運動になるため、脂肪の分解作用はあるものの、脂肪燃焼作用は期待できません。 とは言え、筋肉がつくと弛んだ皮膚や脂肪が引き上がるので、見た目が大きく変わります。 なお、2割とは言っても基礎代謝が上がることで痩せにくい体を作るのは間違いないため、筋トレ自体がダイエットでは無駄になるということではありません。 男女別の基礎代謝の平均基準値と測定の仕方 基礎代謝は、年齢や性別によって違いがあります。 基礎代謝量のピークといわれている20才前の場合、男性は1,500㎉/日、女性は1,200㎉/日が平均と言われていますが、これが40才前になると男性は1,450㎉/日、女性は1,150㎉となり、加齢によって基礎代謝は低下します。 また、男性に比べて女性の基礎代謝が元々低いのには、2つの理由があります。 1つ目は、 女性の場合、妊娠・出産があるため子宮や胎児を守る役割を果たす脂肪を極端に減らすことができないため。 もう1つは、 男性に比べて筋肉量が少ないためと言われています。 このようなことから、女性は男性よりも基本的に基礎代謝は低くなっているのです。 なお基礎代謝は、ハリス・べネディクト方程式という計算式によって算出することが可能となっています。 <男性の場合> 66+13. なお、このハリス・ベネディクト方程式は欧米人の体型に合わせたものとなっているため、骨格などの違いから日本人は実際にはこれよりも少し低い数値となるようです。 ダイエットに必要な「基礎代謝」を上げる方法【運動編】! 基礎代謝を上げるには運動は欠かせません。 しかし、ダイエットのために運動をしても痩せられなかった方は「運動は意味がないのでは?」と思ってしまいますよね。 実は、運動の中には基礎代謝を上げやすいものがあります。 そこでここでは、基礎代謝を上げるための運動をご紹介したいと思います。 簡単に基礎代謝を上げる「運動」のやり方 基礎代謝を上げるためには、有酸素運動と無酸素運動を行う必要があります。 有酸素運動とは、酸素を多く摂りこむ運動のことを言い、代表的なものにウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどがあります。 有酸素運動を行う時は、息が切れるほどはハードに動いては意味がありません。 なるべく息を切らさずに、より多くの酸素を摂りこむことで酸素が体内に行き渡り、細胞を活性化させ脂肪の燃えやすい体を作ります。 また、有酸素運動は短時間ではなく、ある程度継続する方が効果が高まると言われています。 基礎代謝を上げる「ストレッチ」のやり方 基礎代謝を上げるには、朝起きた時にそのままベッドでストレッチを行うのがよいでしょう。 ストレッチによって、リンパ液や血液の流れがよくなることで新陳代謝が活発になり、代謝がアップするので、1日中脂肪の燃えやすい状態が続きます。 また、朝はどうしても無理という方は、入浴後でも構いません。 お風呂に入って体が十分に温まったことで、筋肉のコリが解れ血行もよくなっているため、代謝アップに繋がります。 さらに、運動の前にストレッチを行うことで、運動時の脂肪燃焼効果を高めるだけではなく、怪我を防止することもできます。 基礎代謝を上げる「筋トレ」のやり方 基礎代謝の40%は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。 つまり、筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすくなります。 なお、筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、皮膚表面に近く触って確認することができるアウターマッスルの方が鍛えやすいと言われていますが、アウターマッスルだけを鍛えるのではなく体の奥深くに位置するインナーマッスルも同時に鍛えることが大切です。 ちなみに、基礎代謝を上げる運動としてジョギングなどが有酸素運動に含まれるのに対し、 筋トレは無酸素運動となります。 筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。 基礎代謝を上げる「スクワット」のやり方 スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれるほど筋力アップの効果があると言われています。 しかし、正しい方法で行わないと効果が得られないだけではなく、怪我に繋がることがあるため、ここでは正しいスクワットの方法をご紹介します。 足を肩幅程度に開きます。 膝とつま先が同じ方向を見るようにしながら、腰を落としていきます。 この時、猫背になったり逆に背中が反ったりしないようにしましょう。 また、膝が前に出すぎないように注意しましょう。 腰を真下に下ろすというよりは、後ろの椅子に腰掛けるイメージで行うのがよいでしょう。 可能であれば太ももと床が平行になるまで腰を落としますが、つらい方は無理をしないようにして下さい。 基礎代謝を上げる「ツボ」は? ツボ押しは、テレビを見ながらでもお風呂に入りながらでも、気軽にできる基礎代謝アップの方法です。 基礎代謝を上げるツボはおへその周りにあり、「中かん」と「気海」になります。 中かんはおへその上から指4本分離れたところ、気海はおへその下に指2本分離れたところにあります。 おへそが目印なのでとても見付けやすいツボです。 そこを、指の腹で優しく体の中心に向かって押しましょう。 基礎代謝を上げるお風呂の入り方! 基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。 一般的にカロリーを消費するには運動がよいとされていますが、運動によるカロリー消費は実は一日の消費カロリーの3割ほどにしかなりません。 残りの7割は基礎代謝によるカロリー消費と言われています。 そのため、ダイエットのために基礎代謝を上げることは欠かせません。 基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレがよいと言われていますが、筋トレをする時間がなかったり、筋肉質な体になるのが嫌で躊躇う女性も多いのが現状。 そのような場合にお勧めなのが、 お風呂で基礎代謝を上げる方法です。 お風呂なら毎日欠かさず入るものですし、以外と浸かっている時にすることがなくて退屈に感じている人も多いですよね。 そんな時間を今日から、基礎代謝アップに利用してみてはいかがでしょうか。 そこでここでは、お風呂で基礎代謝を上げる方法をご紹介します。 また、体が温まっている状態でマッサージをするため、老廃物の排出が促され脂肪燃焼効果もアップすると言われています。 基礎代謝を上げる「食べ物や食品」は? 食事をすると、熱が生み出され代謝がアップすることをご存知でしょうか。 これは、「食事誘発性体熱産出」と呼ばれ、1日の総消費カロリーの1割に該当します。 つまり、私達の体は食べるだけでもエネルギーを必要とするのです。 また、食べ物を選ぶことで基礎代謝を上げることもできると言われています。 そこでここでは、基礎代謝を上げる「食べ物や食品」をご紹介したいと思います。 トウガラシ トウガラシに含まれるカプサイシンには、体を温めたり脂肪の燃焼を高める効果があります。 肉類 鶏肉を始めとした肉類には、筋肉の元となるたんぱく質が多く含まれています。 青魚 イワシやサバ、サンマなどのいわゆる青魚と呼ばれる種類には、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1・ビタミンB2が含まれています。 ショウガ ショウガに含まれるジンゲロンには、血行を促進して体を温める効果があります。 ごま ごまに含まれるゴマリグナンは、肝臓の働きを高め脂肪の燃焼を促進します。 ただし、ごまの殻はかたいためそのまま食べると消化・吸収されにくいと言われています。 このため、 基礎代謝アップのために摂る場合は、すりごまを選ぶようにしましょう。 基礎代謝を上げる「食事」の仕方!どのような食事が良いの? 基礎代謝を上げるには、食べ物を選ぶだけではなく食事の仕方にも注目してみましょう。 ダイエットにおいて、1日の摂取カロリーを減らすために食事を抜くことがありますが、これは基礎代謝を上げる点ではお勧めできません。 上記でも触れている通り、食べ物を摂ることで体内に熱が発生してカロリーが消費されることから、食事を抜くとこの分のカロリー消費がなくなってしまうからです。 基礎代謝を上げるためには、1日3食摂るようにし、栄養バランスを考えながらよく噛んで食べることが大切です。 食べ物をあまり噛まずにすぐ飲みこむよりも、しっかりと噛むことで使用されるエネルギー量が上がると言われています。 基礎代謝を上げる「サプリや漢方」とその特徴! サプリメントや漢方を利用することによって、脂肪を燃えやすくすることができます。 そこでここでは、基礎代謝を上げるサプリメントや漢方をご紹介します。 えがおの黒酢 20種類のアミノ酸を始めとして、大豆ペプチドや黒酢もろみ粉末などが含まれており、運動前に摂取することで筋肉量を増やし、代謝をアップさせる効果が期待できます。 参考URL: カルニチン 体内でカルニチンが不足すると、エネルギーが作られなくなって脂肪を溜めこみやすくなると言われています。 DHCの「カルニチン」には、脂肪の燃焼に欠かせないL-カルニチンの他に、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1も配合されています。 参考URL: スルスル酵素 管理栄養士が基礎代謝を上げることを目的にして開発したサプリメントです。 加齢と共に不足しがちな酵素を補うことで、代謝に割り当てられる酵素量を増やし、脂肪燃焼効果を高めてくれます。 参考URL: カプシエイトナチュラ カプサイシンを配合することにより、体はぽかぽかと温まり、体が軽くなっていくのを実感できるサプリメントです。 参考URL: 防風通聖散 古来より、肥満症で便秘気味の方に処方されている漢方薬です。 参考URL: 基礎代謝を上げ簡単にダイエットできる方法!のまとめ ダイエットと言うと、とにかく今ある脂肪をどうにかしたいと思ってしまいがちですが、せっかく苦労して痩せても基礎代謝が以前と変わらなければ、いずれはまた元通りになってしまいます。 理想的な体型を目指すには、基礎代謝を上げ脂肪が燃えやすい体質に変わる必要があるのです。

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新陳代謝を上げる方法13選!筋肉で基礎代謝を上げる以外にも知っておきたいこと

新陳代謝 を あげる に は

代謝とは? 「基礎代謝を上げる」といいますが、そもそも代謝とはどういうことなのでしょうか。 代謝とは、生命維持活動に必要なエネルギーの獲得をするために、外部から取り入れたエネルギーや栄養素を利用することをいいます。 基礎代謝とは? 基礎代謝とは、安静時(何もしていない状態)でも、呼吸をするために内臓を動かし、体温調節などの生命を維持するために必要なエネルギーのことをいい、1日のエネルギー消費量の60~80%を占めています。 基礎代謝は年齢・性別・体格・体表面積・平均体温などによって異なり、食事や運動などの日常行動によっても異なります。 基礎代謝は20歳頃をピークに減少し、50歳前後でさらに減少していきます。 女性は男性よりも筋肉量が少ないため基礎代謝も低く、 1日あたり、一般成人男性で1,500キロカロリー、女性で1,200キロカロリーとなっています。 基礎代謝でもっともエネルギー消費量が多いものは筋肉で30%を占めています。 そのため、 筋肉をつけることで基礎代謝がアップします。 基礎代謝が低いとどうなるの? 基礎代謝が低いと低体温になり、 食べる量が少ないのに太りやすい、疲れやすい、冷え性、風邪を引きやすい、落ち込みやすい、などの症状を引き起こすことがあります。 その理由は、体温が高いとリンパ球の数が多く、細菌やウイルスが体の中に入ることをブロックし、病気にかかりにくくするため、体温が低いと免疫力が低下するためです。 免疫力とは、ウィルスや細菌などから私たちの体を守ってくれる働きのことです。 免疫力が高ければ病気になりにくく、低ければ感染症やアレルギー、肌トラブルなど様々な体調不良を引き起こす原因となります。 腸は免疫機能が多く集まる場所です。 腸が弱ることで免疫力も低下してしまうため、酵素を補うことで腸を元気にしてあげることが大切です。 免疫力は基礎体温を上げることでもアップしますので、体を温める食べ物を積極的に食べたり、ぬるめのお風呂にゆったり浸かったり、こまめに身体を動かしたりするようにしましょう。 引用元: 体温が下がると胃腸の動きも低下し、栄養の吸収も悪くなります。 体温が1度下がると基礎代謝は12~13%低下、免疫力は30%低下すると言われています。 理想の体温36.5~37度を目指しましょう! 内臓の動きが低下すると、血液がそれぞれの器官に行きわたらなくなります。 そうすると、老廃物の排泄がスムーズにされず、ふきでものができたり、目の下にクマができたりといった肌トラブルに繋がります。 足が冷えて血流が悪くなるとむくみにつながることも。 また、血行不良で不要な水や老廃物がたまるとセルライトとなります。 セルライトは冷え血行を悪くし、さらに冷えるという悪循環を引き起こします。 体だけではありません。 自律神経のバランスが乱れると交感神経の働きが落ち、うつ状態になることも考えられます。 まさに、冷え性は「百害あって一利なし」。 適度な運動をし、食事を摂ることによって基礎代謝を上げましょう。 「冷え」とは? 冷えは、なんらかの原因により、血行が悪くなることにより起こります。 血行が悪くなると体温が下がり、低体温になってしまいます。 一般的に冷え性とは、カラダは温かいのに手足の先だけが冷たい状態を指していて、頭痛や月経痛、月経不順、不妊症、更年期障害、アトピー、肩凝り、腰痛などを引き起こすとされています。 西洋医学では病気でないとされていますが、東洋医学では冷え性を病気とみなし治療の対象としています。 引用元: 冷えの原因は? 体温が1度上昇すると、基礎代謝は12~13%増加します。 そのため、低体温や冷え性の人は基礎代謝が低いといえます。 冷えの原因となるものは、 冷たい食べ物や飲み物を摂ったときだけではありません。 薄着による冷えや、クーラーによる冷えなど外的要因のほか、運動不足・筋力不足でも冷えを引き起こします。 冷たい食べもの・飲みものは避ける…夏に冷たい食べものや飲みものばかり摂っていて、夏バテしてしまった経験はありませんか?内臓が冷えるため、サラダなどの冷たい食べものや、氷入りの冷たい飲み物は避けましょう。 食品添加物や砂糖は避ける…人工的に作られた合成甘味料などの食品添加物を使ったもの、砂糖がたっぷり入ったお菓子は体を冷やすと言われています。 果物も体を冷やすので、摂りすぎに注意しましょう。 代謝が上がるとどんな効果があるの? 代謝が上がると痩せやすくなるほかに、免疫力が上がる、血行が良くなりクマの解消、新陳代謝が活発になることで美肌になるなど、いいことがたくさん!• 柔軟運動(ストレッチ)…柔軟性があると、筋肉の繊維がきれいに伸び、効率よくエネルギーを燃やしてくれます。 ほかの運動をする前には必ずストレッチをしましょう。 筋肉やスジをゆっくりと伸ばし、基礎代謝を上げていきましょう。 筋力トレーニング(無酸素運動)…筋肉量が少ないと、エネルギーを生み出す量も少なくなります。 つまり、筋力トレーニングで筋肉をつける(筋量を増やす)ことにより、エネルギーを生み出す量が増え、代謝が上がります。 楽にできるトレーニングでは筋量は増えません。 「キツイ、これ以上できない」という状態まで行うことが大切です。 有酸素運動…筋力トレーニングで筋肉をつけると、より有酸素運動の効果が高まります。 有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など、酸素を取り込みながら行う運動のことです。 踏み台昇降(有酸素運動)を行ったら、スクワット(無酸素運動)をする、など、有酸素運動の合間に筋力トレーニングとはさむと、さらに効率よくエネルギーを燃焼させることができます。 これを、「サーキット・トレーニング」といいます。 サーキット・トレーニングのポイント…1種目30秒ごとに区切って行い、有酸素運動と無酸素運動の間に休憩をとらないことがポイント。 持続して負荷をかけることで、筋力と同時に全身の持久力がアップします。 そのため、筋力トレーニングはスクワットや腹筋・背筋のような負荷の軽いものを行います。 また、心拍数が下がらないように、リズミカルに行いましょう。 下記記事では、基礎代謝アップに効果的な筋トレなどを紹介しています。 2.食事 食事をすると体は熱を生み出し、代謝量が増大します。 このことを「食事誘発性体熱産出」または「特異動的作用」といいます。 食事誘発性体熱産出による消費エネルギーは、糖質のみの場合は約6%、タンパク質のみの場合は約30%、脂質のみの場合は約4%のため、タンパク質が最も多くなります。 通常の食事の場合はこれらの混合なので、約10%になります。 よく噛まずに飲み込むよりも、 よく噛んで食べるほうが食事誘発性体熱産出は高くなるといわれています。 食事量が少なければ必要な栄養素が不足し、十分なエネルギーが作られませんし、筋肉が分解されて基礎代謝の低い体になってしまいます。 それだけでなく、栄養不足の状態が続くとエネルギー消費を減少させる「ホメオスタシス」という機能が働き、エネルギー消費量が少なくなります。 欠食をすると1日に必要なエネルギーを摂取できない可能性が高くなるだけでなく、体温の低下や冷え性などにもつながります。 脳の栄養になる糖質はもちろん、筋肉の材料となるタンパク質もしっかりと摂りましょう。 3.半身浴・足湯・サウナ・岩盤浴 いつもシャワーだけで済ませている人は、ゆっくりと湯船に浸かってみて。 38~40度で、10分以上浸かりましょう。 半身浴や足湯をすることもおすすめ。 体を冷やさないように上半身を温めながら行うことがポイント。 血液の循環が良くなり、体が温まり代謝がアップします。 また、サウナや岩盤浴・岩塩浴など体の「しん」から温めてくれるものもおすすめ。 岩盤浴は岩盤の遠赤外線効果で内臓から体を温め、発汗作用を促します。 そして筋肉の緊張が緩やかになります。 汗で体内の水分を失うと、血流が悪くなってしまいますので、岩盤浴前後と、最中には水分補給はしっかりとしましょう。 4.温かい食べもの・飲みもの 温かい食べもの・飲みものを摂ることで体を温め、代謝をアップすることができます。 5.温かい服装 「冷えは万病のもと」といわれるように、冷えはさまざまな体の不調を引き起こします。 体、特に内臓を冷やさないようにしましょう。 熱が逃げやすく太い血管の流れている首もと・手もと・足もとを温めるようにしましょう。 靴下を重ね履きする、腹巻やホットパンツを着用する、首元にスカーフを巻く、など 太い血管のある場所や、内臓のあるお腹周りを温めることが重要です。 体を締め付けるきついガードルは、血行を阻害するので避けるようにしましょう。 また、冷えのぼせという「手足は冷えているのに、顔や上半身がほてっている状態」のある場合は、スカーフを巻いたり、市販の温熱製品を使用して首元を温めましょう。 基礎代謝を上げる食べ物7つ 1.しょうが 中国では漢方薬や薬膳に用いられ、風邪や冷え性の民間薬としても使われてきたとおり、しょうがには発汗作用や保湿作用があります。 しょうがのさわやかな辛味は「ジンゲロン」と「ショウガオール」という成分からなります。 ジンゲロンには血行を促進する作用や体を温める作用があり、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高めます。 ショウガオールは胃液の分泌を促進し、消化吸収を助けて食欲をアップさせる働きがあります。 ジンゲロン・ショウガオールは皮に多く含まれるので、皮は剥かずに使用するか、薄く剥くようにしましょう。 タワシでこすり洗いをする、スプーンで皮を削り取るようにすると良いでしょう。 また、油に溶けやすいので、油を使って料理することがおすすめです。 加熱するとジンゲロールの多くはショウガオールが変わり、ショウガオールのほうが体を温める作用は強くなります。 葉しょうが・新しょうが・ひねしょうがなど、いくつかの種類があるので、使用する料理によって使い分けると良いでしょう。 2.ねぎ ねぎにはスーパーなどで売られている根深ねぎ、万能ねぎ(葉ねぎ・小ねぎ)、あさつきなどがあります。 ねぎの匂いは「アリシン」という成分。 アリシンは血行を促進する効果があるため、体を温めます。 特に、根深ねぎの青い部分は栄養成分を多く含むので、捨てずに活用しましょう。 また、 アリシンはビタミンB1と一緒に摂ることで、吸収率をアップさせます。 3.にんにく にんにくには「アリシン」という成分が含まれているので、血行を促進し、血液の循環を良くします。 また、「スコルジニン」という成分は、新陳代謝を高め、末梢血管を拡張し体を温めます。 4.唐辛子 とうがらしに含まれる辛味成分「カプサイシン」。 このカプサイシンは、 摂取すると交感神経を刺激しアドレナリンの分泌を活性にさせるため、体が熱くなったり、汗が出たりします。 そのため体が温まり、代謝がアップします。 一味唐辛子や七味唐辛子を使うほかにも、コチュジャンや柚子胡椒などの唐辛子を使った調味料を使用した料理や、キムチを使った料理を食べることもおすすめ。 ただし、摂りすぎると胃の粘膜を傷つけることもありますので注意しましょう。 5.スパイス類 カレー粉、ペッパー、コリアンダー、シナモンなどのスパイスには、摂取すると代謝を促進し、体を温める作用があるといわれています。 カレーを食べると体が熱くなり、汗をかくことなどから、その作用がわかりますよね。 好みのスパイスを料理に使うこともおすすめ。 6.ごま ごまに含まれる「ゴマリグナン」には、肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくなるという働きがあります。 ごまは固い殻に覆われてるので、そのまま摂っても消化・吸収されにくいのです。 すりごまにして食べると良いでしょう。 7.タンパク質 タンパク質は三大栄養素のひとつで、血や肉を作るうえで欠かせない栄養素です。 「ダイエットをして食事量を減らしたら、逆に太りやすくなってしまった」という話を聞いたことはありませんか? 食事量を減らすと、筋肉に蓄えられているエネルギーを使うことになるので、筋肉量が落ちてしまうことが考えられます。 そのため結果的に基礎代謝が下がってしまいます。 筋肉をつけるために必要な栄養素が、タンパク質。 肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質。 どちらも体作りには重要です。 適切な量を摂るようにしましょう。 ただし、 タンパク質の多い食品は脂質も多く含まれていることが多いので、食材や部位を注意して選ぶか、焼く・蒸すなどの調理法によって、余分な脂質を取り除くようにしましょう。 8.ビタミンB1・B2・B6を含む食品 食べたものを脂肪にせず、エネルギーにするためにはビタミンが不可欠です。 糖質を代謝させるビタミンB1、脂質を代謝させるビタミンB2、この2つのビタミンの働きを促進してくれるものが、ナイアシンとパントテン酸。 そしてタンパク質を代謝させるビタミンは、ビタミンB2とビタミンB6。 ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、毎回の食事で摂取する必要があります。

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